ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਔਸਤ ਉਮਰ ਹੁਣ 70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਕੀ ਅਸੀਂ ਵਾਕਈ ‘ਸਿਹਤਮੰਦ’ ਜੀ ਰਹੇ ਹਾਂ? ਅੰਕੜੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਔਸਤ ਭਾਰਤੀ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਆਖਰੀ 10 ਸਾਲ ਲੰਬੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬੀਪੀ) ਨਾਲ ਲੜਦਿਆਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ‘ਦ ਲਾਂਸੇਟ’ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਰਸਤਾ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਨੀਂਦ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਹਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਥੰਮ੍ਹ
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ 59,000 ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਕੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਕਿ ਨੀਂਦ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ, ਇਹ ਤਿੰਨੋਂ ਮਿਲ ਕੇ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵੋਗੇ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਸੁਧਾਰ ਹੀ ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20-22 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਰਫ਼ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਣਗੇ।
ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ, ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ
ਅਕਸਰ ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਈਟ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਟੱਡੀ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਆਦਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ:
ਨੀਂਦ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 7 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ: ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਗਤੀਵਿਧੀ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸੈਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਬੀਪੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਸੈਰ ਵਿੱਚ 2 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੁਧਾਰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਲ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਿਮਾਰੀ ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਦੇ 9 ਸਾਲ
ਸਭ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ (7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ, 40 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ) ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਖਰਾਬ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ 9 ਸਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ 9 ਸਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਿਮਾਰੀ ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਪਾਇਆ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਕੈਂਸਰ, ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਗਿਆ।
ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਔਸਤ ਉਮਰ ਹੁਣ 70 ਸਾਲ ਤੋਂ ਪਾਰ ਹੋ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਕੀ ਅਸੀਂ ਵਾਕਈ ‘ਸਿਹਤਮੰਦ’ ਜੀ ਰਹੇ ਹਾਂ? ਅੰਕੜੇ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇੱਕ ਔਸਤ ਭਾਰਤੀ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਆਖਰੀ 10 ਸਾਲ ਲੰਬੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬੀਪੀ) ਨਾਲ ਲੜਦਿਆਂ ਬਿਤਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ‘ਦ ਲਾਂਸੇਟ’ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਰਸਤਾ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ। ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਲੰਬਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਨੀਂਦ, ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਹਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਥੰਮ੍ਹ
ਖੋਜਕਰਤਾਵਾਂ ਨੇ 59,000 ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕਰਕੇ ਇਹ ਪਾਇਆ ਕਿ ਨੀਂਦ, ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ, ਇਹ ਤਿੰਨੋਂ ਮਿਲ ਕੇ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਸਾਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵੋਗੇ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਸੁਧਾਰ ਹੀ ਵੱਡੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ
ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20-22 ਮਿੰਟ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਸਿਰਫ਼ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਮਿਲਣਗੇ।
ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ, ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ
ਅਕਸਰ ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਈਟ ਬਦਲਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਟੱਡੀ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਆਦਤ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ:
ਨੀਂਦ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 7 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ: ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੁਰੰਮਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਗਤੀਵਿਧੀ: ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਸੈਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਬੀਪੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 5 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਧਾ, ਸੈਰ ਵਿੱਚ 2 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵਾਧਾ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਸੁਧਾਰ ਇੱਕੋ ਵੇਲੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਉਮਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਲ ਦਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਿਮਾਰੀ ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਦੇ 9 ਸਾਲ
ਸਭ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ (7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ, 40 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ) ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਖਰਾਬ ਲਾਈਫਸਟਾਈਲ ਵਾਲੇ ਸਮੂਹ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ 9 ਸਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਅਤੇ 9 ਸਾਲ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬਿਮਾਰੀ ਮੁਕਤ ਜੀਵਨ ਪਾਇਆ। ਇਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਕੈਂਸਰ, ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਡਿਮੈਂਸ਼ੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਗਿਆ।
