ਮੋਟਾਪਾ ਅੱਜ ਦੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣ ਚੁੱਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ’ਤੇ ਵੀ ਅਸਰ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਚਾਹਤ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਗਲਤ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਸਪੋਰਟਸ ਡਾਕਟਰ ਡਾ. ਪੈਬਲੀਅਸ ਬ੍ਰਾਗਾ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ‘ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਆਪਣੇ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰਾਂ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੇਕਰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਤੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।’
ਸਾਓ ਪੌਲੋ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜੀ ਵਿੱਚ ਪੀ.ਐਚ.ਡੀ. ਐਲੇਨ ਡਾਇਸ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ‘ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਘਟਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਮੁੜ ਵਧਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।’ ਇਸ ਨੂੰ ‘ਯੋ-ਯੋ ਪ੍ਰਭਾਵ’ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਮੁਤਾਬਕ, ਜੇਕਰ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਘਟਾਈ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ‘ਸੇਵਿੰਗ ਮੋਡ’ ਵਿੱਚ ਚਲਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਊਰਜਾ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ਕਤੀ ਘਟਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਔਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਦੀਰਘਕਾਲੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਾਈਪ-2 ਸ਼ੂਗਰ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੋਟਾਪਾ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ
ਮੋਟਾਪਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਅਪਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਮਾਹਰ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਸੀਮਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਡਾ.ਬ੍ਰਾਗਾ ਅਤੇ ਡਾਇਸ ਦੋਵੇਂ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 300 ਤੋਂ 500 ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਦੀ ਘਾਟ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਡਾਇਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ‘ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀਜ਼ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣ ਲੱਗ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਹਤ ਲਈ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ।’ ਇਸ ਲਈ, ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਡਾਇਸ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ
ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਅਨੁਸਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੇ 1.4 ਤੋਂ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 98 ਤੋਂ 140 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਮੁਰਗੀ, ਮੱਛੀ, ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਡਾਇਸ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ 70 ਫੀਸਦੀ ਹਿੱਸਾ ਪਾਣੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰਕ ਭਾਰ ਦੇ 30 ਤੋਂ 40 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਵਜੋਂ, 70 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2.1 ਤੋਂ 2.8 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਡਾ. ਬ੍ਰਾਗਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਾਣੇ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ (ਜਿਵੇਂ ਚੌਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ), ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਜਿਵੇਂ ਅਖਰੋਟ, ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਹਨ।
ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੀ ਰਾਏ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦੀ ਅਹਿਮੀਅਤ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਿਹਤ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਡਾ. ਬ੍ਰਾਗਾ ਚਿਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ, ਕੰਮ ਦੀ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
